H Vegan διατροφή υιοθετείται από ολοένα και περισσότερους ανθρώπους τα τελευταία χρόνια.
Σε πολλές δυτικές χώρες την τελευταία δεκαετία έχει παρατηρηθεί σημαντική αύξηση του ενδιαφέροντος για τις αμιγώς χορτοφαγικές δίαιτες. Πρόσφατες έρευνες υποστηρίζουν ότι το 1-5 % του πληθυσμού ακολουθεί μια vegan δίαιτα, ειδικά τα άτομα ηλικίας μεταξύ 15 και 34 ετών.
Τι είναι η Vegan διατροφή
Ο βιγκανισμός υπάρχει πολλά χρόνια και παλιότερα αναφερόταν σε μια διατροφή που περιλάμβανε και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Το 1944 ιδρύθηκε η vegan ένωση με σκοπό να τερματίσει την χρήση ζώων από τον άνθρωπο για τροφή, εμπορεύματα και για οποιαδήποτε άλλη εκμετάλλευση.
Η vegan διατροφή συνεπώς περιλαμβάνει μόνο φυτικά προϊόντα όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αποκλείει φυσικά προϊόντα ζωικής προέλευσης όπως κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά, αυγά και μέλι.
Γιατί αυξάνονται οι vegans
Σήμερα οι άνθρωποι υιοθετούν χορτοφαγικές συνήθειες συχνότερα για λόγους σεβασμού προς τα ζώα.
Υποστηρίζουν πως είναι έμψυχα πλάσματα με ίσα δικαιώματα για επιβίωση και δεν πρέπει να υπάρχει εκμετάλλευση τους κάτω από φρικτές συνθήκες. Ωστόσο, υπάρχει ένα μεγάλο μέρος των vegan που επιλέγει αυτόν τον τρόπο ζωής για την βελτίωση της υγείας του.
Για παράδειγμα, αποσκοπούν στη μείωση της χοληστερόλης, βασιζόμενοι στο ότι η υπερκατανάλωση προϊόντων ζωικής προέλευσης αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.
Βέβαια, υπάρχουν και οικολογικοί λόγοι που οδηγούν στην καθιέρωση χορτοφαγικών διατροφικών επιλογών. Συγκεκριμένα, η προστασία του περιβάλλοντος και η αποτροπή της κλιματικής αλλαγής.
Τέλος, υπάρχουν και περιπτώσεις ανθρώπων που είναι vegan, γιατί απλά δεν τους αρέσει το κρέας, το ψάρι κλπ.
Οφέλη της vegan διατροφής
Η vegan διατροφή μπορεί να είναι υγιεινή και να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, χρειάζεται όμως προσοχή στην εφαρμογή της.
Η υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής διατροφής βελτιώνει την μικροχλωρίδα του εντέρου εξαιτίας της αυξημένης κατανάλωσης λαχανικών, φυτικών ινών και πολυφαινολών. Επίσης, έχει συσχετιστεί με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης Διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, και σε ασθενείς με εγκατεστημένη την νόσο έχει φανεί πως μειώνει τις υψηλές τιμές γλυκόζης και βελτιώνει την ομοιόσταση της.
Ακόμα, τα vegan άτομα έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων. Συγκεκριμένα, βελτιώνονται καρδιομεταβολικοί δείκτες όπως η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, η αρτηριακή πίεση, η ολική και LDL χοληστερόλη. Η χορτοφαγία έχει επίσης συσχετισθεί με μείωση της ευαισθησίας στην c-αντιδρώσα πρωτεΐνη και το οξειδωτικό στρες.
Αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι στους χορτοφάγους έχει παρατηρηθεί μειωμένος κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου, και ειδικότερα στο γαστρεντερικό σύστημα.
Vegan δίαιτα και παχυσαρκία
Η κατανάλωση φυτικών τροφών έχει φανεί ότι συσχετίζεται μειωμένη πιθανότητα για παχυσαρκία.
Μια βίγκαν διατροφή οδηγεί σε απώλεια κιλών και στην επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης άλλων χρόνιων νοσημάτων.
Βιγκανισμός και παρενέργειες
Αν μια vegan διατροφή δεν είναι σωστά σχεδιασμένη, μπορεί να εμφανιστούν ελλείψεις σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Βιταμίνη Β12
Η έλλειψη βιταμίνης Β12 είναι συχνή σε άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή.
Η Β12 είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, την λειτουργία του νευρικού συστήματος και την σύνθεση του DNA. Οι συνέπειες από την έλλειψή της φαίνονται συνήθως 1-2 χρόνια μετά και αφορούν σοβαρές νευρολογικές διαταραχές και μείωση του αιματοκρίτη.
Βιταμίνη D
Τα επίπεδα της βιταμίνης D φαίνεται να επηρεάζονται από την χορτοφαγική διατροφή. Στις σοβαρές επιπλοκές της έλλειψης της περιλαμβάνονται η εμφάνιση ραχίτιδας και οστεομαλακίας στα παιδιά και οστεοπόρωσης στους ενήλικες.
Ασβέστιο
Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου είναι αποτέλεσμα της vegan διατροφής. Αυτό συμβαίνει γιατί οι φυτικές πηγές ασβεστίου λόγω της περιεκτικότητάς τους σε οξαλικά οξέα και φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφησή του.
Σιδηρος
Ο σίδηρος προσλαμβάνεται από την διατροφή με δύο μορφές, τον αιμικό και τον μη αιμικό. Ο μη αιμικός σίδηρος προσλαμβάνεται από τα λαχανικά και τους ξηρούς καρπούς και είναι λιγότερο αξιοποιήσιμος από τον οργανισμό.
Επομένως, μια vegan διατροφή που δεν είναι σωστά σχεδιασμένη μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία.
Πως είναι μια σωστά δομημένη vegan διατροφή
Είναι απαραίτητο να δίνουμε ιδιαίτερη βαρύτητα στα θρεπτικά συστατικά που δεν λαμβάνονται επαρκώς από τα φυτικά τρόφιμα. Αυτά είναι το ασβέστιο, η βιταμίνη D και B12, οι πρωτεΐνες, τα ω-3 λιπαρά οξέα, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.
Για την επαρκή πρόσληψη του ασβεστίου είναι απαραίτητη η καθημερινή κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών, των ξηρών καρπών και των αλειμμάτων τους. Τα όσπρια, τα φυτικά ροφήματα, το τόφου και τα προϊόντα σόγιας είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου. Βέβαια ιδιάζουσας σημασίας είναι να μην καταναλώνονται φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο με τροφές που περιέχουν οξαλικά οξέα.
Στον σίδηρο και στον ψευδάργυρο πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή. Ο σίδηρος δεν πρέπει να συνδυάζεται με πηγές ασβεστίου. Ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο καλό είναι να συνδυάζεται με κάποια πηγή βιταμίνης C όπως το λεμόνι.
Σχετικά με τον ψευδάργυρο, μια χρήσιμη τεχνική για την καλύτερη απορρόφηση του είναι το μούλιασμα. Η Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές, γι’αυτό στην χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνονται τρόφιμα εμπλουτισμένα σε B12, διαφορετικά πρέπει να λαμβάνονται συμπληρώματα.
Σχετικά με τα επίπεδα της βιταμίνης D συστήνεται η κατανάλωση εμπλουτισμένων σε βιταμίνη D τροφίμων ή και λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.
Αναφορικά με τις πρωτεΐνες από τα φυτικά τρόφιμα, πρέπει να συνδυάζονται σωστά και να λαμβάνονται σε σωστή ποσότητα. Διαφορετικά δεν μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού.
Τέλος, τα Ω3 λιπαρά λαμβάνονται κυρίως από τα ψάρια και τα θαλασσινά. Παρ\όλα αυτά, συντίθενται στον οργανισμό μας και από το α-λινολενικό οξύ, που βρίσκεται σε φυτικές τροφές. Η μετατροπή αυτή επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες και γίνεται σε μικρό βαθμό. Και εδώ, συστήνονται συμπληρώματα.
Συνοψίζοντας
Η vegan διατροφή με τον κατάλληλο σχεδιασμό μπορεί να καλύψει τις ανάγκες κάθε ατόμου κάθε ηλικίας.
Ακόμα και σε παιδιά, αθλητές , εγκύους και θηλάζουσες μητέρες. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε άτομα με προβλήματα υγείας. Το σωστό και ισορροπημένο χορτοφαγικό πλάνο θα πρέπει να βασίζεται στις ανάγκες κάθε ατόμου. Οι ανάγκες του οργανισμού σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά προσδιορίζονται με βάση διάφορες μετρήσεις.
Επομένως, πριν αποφασίσει κάποιος να αλλάξει την διατροφή του, συστείνεται έντονα να συμβουλευτεί έναν επαγγελματία Διατροφολόγο για να εξασφαλίσει την καλή θρέψη και υγεία.
Διατροφική υποστήριξη για διατροφή vegan
Σας ενδιαφέρει η vegan διατροφή και θέλετε να υιοθετήσετε αυτό το μοντέλο θρέψης;
Το Διαιτολογικό γραφείο Αλεξάνδρα Βιρβίλη μπορεί να σας υποστηρίξει υπεύθυνα δημιουργώντας για εσάς βίγκαν διαιτολόγια πλήρη σε θρεπτικά συστατικά προσαρμοσμένα στον δικό σας τρόπο ζωής. Επίσης, μπορεί να σας εκπαιδεύσει ώστε να μπορείτε μόνοι σας να φροντίζετε την καθημερινή διατροφή σας σύμφωνα με τα vegan πρότυπα.
Θα χαρούμε να σας εξυπηρετήσουμε και μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους σας εξυπηρετεί:
- Καλέστε μας στο 6956217339
- Συμπληρώστε την φόρμα επικοινωνίας στην ιστοσελίδα μας
- Στείλτε μας email στο info@virvili.gr